Startuj z nami!

www.szkolnictwo.pl

praca, nauka, rozrywka....

mapa polskich szkół
Nauka Nauka
Uczelnie Uczelnie
Mój profil / Znajomi Mój profil/Znajomi
Poczta Poczta/Dokumenty
Przewodnik Przewodnik
Nauka Konkurs
uczelnie

zamów reklamę
zobacz szczegóły
uczelnie
PrezentacjaForumPrezentacja nieoficjalnaZmiana prezentacji
Sprawność przez długie lata

Od 01.01.2015 odwiedzono tę wizytówkę 2036 razy.
Chcesz zwiększyć zainteresowanie Twoją jednostką?
Zaprezentuj w naszym informatorze swoją jednostkę ->>>
* szkolnictwo.pl - najpopularniejszy informator edukacyjny - 1,5 mln użytkowników miesięcznie



Platforma Edukacyjna - gotowe opracowania lekcji oraz testów.



 

Izabela Białek
Choszczno; 30 04 2004r.
Zespół Szkół Nr 1
W Choszcznie


REFERAT
na temat:
"SPRAWNOŚĆ PRZEZ DŁUGIE LATA"


Organizm człowieka jest zaprogramowany aby przeżyć około 110 lat. Mamy szansę przetrwać okres 5 razy dłuższy niż czas potrzebny do osiągnięcia dojrzałości płciowej. Dzięki odpowiedniemu postępowaniu nie powinno to być zbyt trudne. Wydolność każdego układu naszego ciała z biegiem lat zmienia się, ważne jest to, że możliwości naszego organizmu z wiekiem maleją. Człowiek młody i pełen werwy nie myśli zwykle o tym, jak będzie czuł się za 20-30 lat. Zdrowy człowiek może w pełni cieszyć się życiem, poznawać świat, przezwyciężać swoje problemy i zrobić coś dobrego dla innych. Zdrowie to bezcenny kapitał, który naprawdę warto pomnażać. Dzięki odpowiedniemu treningowi dostosowanego do wieku można zapobiec wielu zmianom fizjologicznym związanym z wiekiem. Ćwiczenia aerobowe tj. marsz, bieganie czy taniec pozwalają zachować odpowiednią strukturę kości i przeciwdziałają osteoporozie. Każda forma aktywności zapobiega związanej z wiekiem otyłości, zwiększeniu poziomu trójglicerydów, cholesterolu oraz wzrostowi rozkurczowego ciśnienia tętniczego.
Przez wiele lat entuzjaści sportu twierdzili, że jedynie intensywny trening przeprowadzany 3-4 razy w tygodniu, trwający 30 – 40 min., pozwala uzyskać jakiekolwiek rezultaty. Tym czasem istnieją dowody na to, że nawet niezbyt intensywne ćwiczenia również mogą również być korzystne. "Niezbyt intensywne ćwiczenia" to mogą być np. regularne spacery, o których wspomnę później.
Wydolność organizmu jest inna w różnych przedziałach wiekowych, inna dla 20-latków, 30-latków, 40-latków i 50-latków.

RADY DLA WSZYSTKICH GRUP WIEKOWYCH

Aby poprawić wydolność układu krążenia, siłę i elastyczność, zaleca się wykonywanie przez 20–60 minut treningu aerobowego (aerobik) 3-5 razy w tygodniu, 20-30 minut treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu oraz kilka minut ćwiczeń rozciągających każdego dnia. Po ukończeniu 40-tego roku życia w przypadku cukrzycy, wysokiego ciśnienia, otyłości lub choroby serca należy przed rozpoczęciem programu treningowego skonsultować się z lekarzem. Trening aerobowy należy prowadzić w umiarkowanym tempie, przy sporym, ale nie prowadzącym do wyczerpania, wysiłku. Jeśli nie jesteś w stanie rozmawiać podczas ćwiczeń lub po 10 minutach czujesz się wykończona, oznacza to, że ćwiczysz zbyt intensywnie. Trening siłowy powinien być przeprowadzany powoli. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i postawie, nie stosuj zbyt dużego obciążenia. Przed i po treningu stosuj ćwiczenia rozciągające (bez względu na wiek nie wykonuj ich, kiedy twoje mięśnie nie są rozgrzane).

Zachowanie aktywności nie musi być wcale związane z korzystaniem ze skomplikowanego sprzętu sportowego ani z konieczności odwiedzania wyspecjalizowanych klubów sportowych. Wystarczy po prostu zrezygnować z wygodnictwa i zamiast korzystać z windy wspinać się do mieszkania po schodach, zamiast jeździć samochodem wybrać szybki spacer. Jeśli jednak pragnie się rozpocząć sportowy program treningowy, należy pamiętać aby dopasować go do swoich możliwości i grupy wiekowej. Ćwiczenia fizyczne pozwalają zachować sprawność, jednak organizm człowieka ma różną wydolność na poszczególnych etapach życia. Oto kilka wskazówek, jak pozostać młodą i sprawną do późnej starości.
Jak można osiągnąć sprawność?
Lepsze zdrowie:
Przy regularnych treningach można zwiększyć przepływ energii, odporność, zmniejszyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Spalanie kalorii to nie wszystko; aby zaobserwować korzystne zmiany musisz wzmocnić serce wykonując ćwiczenia rozciągające 3 razy w tygodniu. Najlepszy byłby marsz, aerobik, biegi i pływanie.
Dłuższe życie:
Bycie aktywnym przedłuża życie o półtorej godziny. Każdego dnia staraj się spalić 200 kalorii. Nie należy spodziewać się niczego natychmiastowego. Zmniejsza się ryzyko zachorowania na serce lub inne choroby chroniczne. Nie spodziewaj się, że schudniesz w szybkim tempie.
Doskonała kondycja:
Aby stracić zbędne kilogramy należy zarówno ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Należy uprawiać szybki marsz, bieg, pływanie, jazdę na rowerze lub 5 razy w tygodniu aerobik.
Intensywny trening:
Bardziej intensywne ćwiczenia wzmacniają i dotleniają cały organizm. Należy 20-60 minut maszerować, biegać, pływać, jeździć na rowerze, uprawiać aerobik. Dodać należy ćwiczenia z obciążeniem 2 razy w tygodniu plus stretching. Efektem jest zwiększenie siły, równowagi, sprężystości i sprawności fizycznej, utraty wagi i uzyskania lepszych kształtów. Można unikać infekcji, a nawet raka.

DWUDZIESTOLATKI

Osobom w tym wieku znacznie łatwiej udaje się pozbyć nadmiaru kalorii i lepiej znosić wysiłek związany z bardzo intensywnym treningiem. Nie należy jednak sądzić, że bezczynność pomoże im utrzymać formę. Szczyt siły mięśni, spoistości tkanki kostnej i wydolność układu krążenia przypada 25-29 rok życia. Później organizm powoli zaczyna tracić atrybuty młodości, chyba że zostanie zachowany odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Rada dla dwudziestolatków – ćwiczcie co najmniej trzy razy w tygodniu. Każdy rodzaj aktywności jest dla was dobry, chyba że doznaliście w przeszłości poważnej kontuzji lub cierpicie na jakąś chorobę wrodzoną. Jeśli zamierzacie ćwiczyć codziennie, nie decydujcie się na jednakowo intensywne ćwiczenia każdego dnia. Aby uniknąć urazu, 2-3 razy w tygodniu wybierzcie się po prostu na długi spacer lub niezbyt męczącą wycieczkę rowerową. Kobiety powinny stosować dietę bogatą w wapń, zapobiegnie to w przyszłości wystąpieniu osteoporozy.
Ważne badania:

  • na krzepliwość krwi,
  • tzw. OB. ( informuje czy w twoim organizmie nie tli się stan zapalny),
  • na poziom żelaza we krwi (czy nie masz anemii),
  • cytologia,
  • wizyty u stomatologa.
Dobre nawyki:
  • samobadanie piersi,
  • racjonalne odżywianie,
  • samoopalacz i sok z marchwi zamiast opalania.

TRZYDZIESTOLATKI

Wydolność aerobowa i siła mięśni już od kilku lat powoli się zmniejsza. Tempo przemiany materii pogarsza się o 2% w ciągu każdych 10 lat. Jeśli dotychczas spędzaliście czas na zajęciach aerobiku 3 razy w tygodniu, powinniście wzbogacić swój trening o dodatkowe ćwiczenia w siłowni, trwające co najmniej 15 minut po każdej lekcji. Trening siłowy zwiększa ilość tkanki mięśniowej, co sprzyja spalaniu większej liczby kalorii, a to one przyczyniają się zwykle do powstawania otłuszczenia. Aby zapobiec przybieraniu na wadze, możecie dodatkowo jeden dzień w tygodniu poświęcić na grę w tenisa lub siatkówkę. Możecie się pocieszyć, że nawet jeśli dotychczas nie prowadziłyście aktywnego trybu życia z łatwością uda wam się naprawić błędy młodości. Trzeba jednak uważać, gdyż zbyt intensywne treningi i brak przerw między nimi na odpoczynek są niebezpieczne.
Ważne badania:
  • lipidogram (określa poziom cholesterolu),
  • badanie wzroku,
  • USG piersi lub mammografia.
Dobre nawyki:
  • spacerek,
  • liczenie kalorii,
  • ćwiczenie mięśni Kegla (mięśnie odpowiadające za wstrzymywanie moczu).

CZTERDZIESTOLATKI

Nadwaga: polskie czterdziestolatki nęka miażdżyca, cukrzyca, żylaki. Zrzuć zbędne kilogramy. Zaczynają dawać się we znaki wahania hormonalne. Mogą pojawić się pierwsze symptomy osteoporozy. Zdarza się często, że osoby 40-to letnie starają się wykonywać poszczególne ćwiczenia z taką samą intensywnością i nakładem sił jak w swych młodzieńczych latach. nie biorą one jednak pod uwagę tego, że obecnie wszelka aktywność sportowa wymaga od nich znacznie dłuższego przygotowania. Aby zapobiec nadwyrężeniom, należy rozpocząć program treningowy od bardzo spokojnych ćwiczeń. W tym wieku po ukończeniu ćwiczeń często występują bóle stawów. Nie decyduj się więc na trening wymagający dużego wysiłku. Lepiej zastąp go pływaniem lub jazdą na rowerze. Wiele badań pokazuje, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe wykonywane 3-4 razy w tygodniu przez 20-30 minut zmniejszają dolegliwości klimakterium.
Ważne badania:
  • densytometria (badanie gęstości kości),
  • pomiar ciśnienia tętniczego,
  • badania hormonalne.
Dobre nawyki:
  • rozwód z cukrem i solą,
  • basen zamiast siłowni,
  • o godzinie 22 do łóżka.

PIĘĆDZIESTOLATKI

Osoby 60-cioletnie, które zaczęły aktywnie uprawiać sport po przekroczeniu 50-tego roku życia, są znacznie szczuplejsze i sprawniejsze niż ich rówieśnicy, którzy ostatni raz grali w piłkę kiedy mieli dwadzieścia lat. Po ukończeniu 50-ciu lat zwyczaj przesiadywania w fotelu prowadzi do zmniejszenia pojemności płuc, mięśnie ulegają skróceniu, odczuwalne są bóle w stawach, pojawia się nadwaga. Nie warto jednak załamywać rąk w geście rozpaczy. Rozpoczęcie łagodnego treningu wyrwie was z marazmu. Kilka prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających brzuch pomoże złagodzić bóle pleców. Jeśli zaczniecie regularnie chodzić na spacery z pewnością uda się wam stracić nadliczbowe kilogramy. Dobrze jest zapisać się na pływanie. Ćwiczenia w wodzie wzmacniają, a nie obciążają stawów. Dobrze jest wykonać ćwiczenia rozciągające i ujędrniające. Pomoże to zwiększyć sile, wytrzymałość i elastyczność.

W wieku dojrzałym, przy znacznej otyłości najlepszymi formami aktywności ruchowej są spacery i ćwiczenia w wodzie. Spacery to forma bezpieczna, wygodna i niedroga. dzięki regularnym spacerom prawie każdy może zmniejszyć ilość tłuszczu, zwiększyć wytrzymałość serca i rozładować stres.
Ważne badania:
  • przed HTZ (terapia hormonalna związana z menopauzą),
  • kolonoskopia (badanie jelita grubego) i badanie per rectum (palpacyjne, czyli palcami).
Dobre nawyki:
  • długie spacery,
  • ćwiczenia, rozciągająco-uspokajające.

Niezależnie od wieku i czasu, kiedy program ćwiczeń kończy się na dobrych chęciach, trzeba sobie zadać pytanie: Co nie pozwala nam być zdrowym i sprawnym? Przedstawiam listę wymówek, które nie pozwalają nam dbać o zdrowie i ładną sylwetkę niezależnie od wieku.

WYMÓWKI
  1. Mam sztywne kości.
  2. To z powodu mojej tarczycy. Moje gruczoły nie są w porządku.
  3. Mój organizm zatrzymuje wodę.
  4. Mogę sobie coś zwichnąć.
  5. Nie lubię się pocić.
  6. Najpierw chcę trochę schudnąć, potem zacznę ćwiczyć.
  7. Nie mam czasu.
  8. Moja dieta odchudzająca za bardzo mnie osłabia, aby ćwiczyć.
  9. Gdybym miała tyle pieniędzy co ten czy ta, też bym tak ładnie wyglądała.
  10. Każdy świetnie wygląda w wieku szesnastu lat.
  11. Cała moja rodzina jest otyła.
  12. Po urodzeniu dziecka tak czy inaczej traci się figurę.
  13. Ćwiczenia są nudne.
  14. Byłam chora.
  15. Cierpię na artretyzm.
  16. Mam wystarczającą ilość ćwiczeń przy sprzątaniu.
  17. Najpierw muszę skończyć tę robotę.
  18. Po co mam schudnąć? Mężczyźni w głębi duszy kochają otyłe kobiety.
  19. Byłam wcześniej u fryzjera.
Izabela Białek

Bibliografia
1."Lady fitness", Nr 6/1995,
2."Lady fitness", Nr 2/1997
3."Samo zdrowie", Nr 5/2004,
4."Callanetics" – Callan Pinckney.

Umieść poniższy link na swojej stronie aby wzmocnić promocję tej jednostki oraz jej pozycjonowanie w wyszukiwarkach internetowych:

X


Zarejestruj się lub zaloguj,
aby mieć pełny dostęp
do serwisu edukacyjnego.




www.szkolnictwo.pl

e-mail: zmiany@szkolnictwo.pl
- największy w Polsce katalog szkół
- ponad 1 mln użytkowników miesięcznie




Nauczycielu! Bezpłatne, interaktywne lekcje i testy oraz prezentacje w PowerPoint`cie --> www.szkolnictwo.pl (w zakładce "Nauka").

Zaloguj się aby mieć dostęp do platformy edukacyjnej




Zachodniopomorskie Pomorskie Warmińsko-Mazurskie Podlaskie Mazowieckie Lubelskie Kujawsko-Pomorskie Wielkopolskie Lubuskie Łódzkie Świętokrzyskie Podkarpackie Małopolskie Śląskie Opolskie Dolnośląskie