Sportowcy wykazują dzisiaj coraz większe zainteresowanie pod wpływem ich diety na osiągane wyniki sportowe. Dowiedziono już, że właściwa dieta, połączona z treningiem i prowadzeniem przez trenera, może te wyniki znacznie poprawić.
Dla zdrowia równie ważne są ćwiczenia fizyczne jak i odpowiednia dieta. Naukowcy zgodni są co do tego, że regularny wysiłek fizyczny może:
· zwolnić proces pogarszania się wydolności, związany z wiekiem i brakiem ruchu,
· zmniejszyć prawdopodobieństwo nadwagi
· poprawić funkcjonowanie serca, układu oddechowego i mięsni
Tak więc regularny wysiłek fizyczny jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia również tych, którzy nie chcą zostać zawodnikami. Fakt ten jest uznawany coraz powszechniej i coraz więcej ludzi uprawia najróżnorodniejsze dyscypliny sportu. Zależnie od dyscypliny jaka się wybiera, w mniejszym lub większym stopniu potrzebna jest szybkość, wytrzymałość, siła i zręczność. Te cechy rozwijali już nasi przodkowie. Musieli być wytrzymali, by odbywać długie wędrówki w poszukiwaniu pożywienia, musieli szybko biegać by dogonić zdobycz lub samemu nie stać się zdobyczą. Siła i zręczność była zaś im przydatna w budowaniu domostw i obronie przed wrogami.
Dzisiaj poddajemy próbie te same zdolności, tyle że na boisku sportowym. Z biegiem czasu doskonaliliśmy swe umiejętności za pomocą coraz lepszych metod i technik treningowych.
Prowadzone badania wykazują zaś, że wyniki sportowe są uzależnione również od właściwego odżywiania. Na czym zatem polega właściwe odżywianie?
Najpierw musimy zrozumieć, czym jest zdrowa dieta. Oto kilka podstawowych zasad. Wszystkie rodzaje pożywienia i napojów zawierają różne ilości składników pokarmowych i dostarczających nam energię. Głównymi składnikami pokarmowymi są węglowodany, białka i tłuszcze.
Węglowodany to cukry i skrobia, występujące w ziarnach zbóż i ich przetworach (chleb, ryż, makaron), owocach, warzywach, mleku i przetworach mlecznych oraz w wielu innych produktach spożywczych. Węglowodany winny dostarczać co najmniej 50% potrzebnej nam energii, są również potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Białka to klocki, z których zbudowane jest nasze ciało. Są one potrzebne do wzrostu i naprawy zniszczonych komórek, pomagają w trawieniu i wytwarzaniu przeciwciał zwalczających infekcje. Głównymi źródłami białka są mięso, mleko i jego przetwory, ryby, jajka i orzechy. Przynajmniej 10 – 15% przyjmowanej przez nas energii powinno być pochodzenia białkowego.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii zawartej w pożywieniu. Wspomagają one tworzenie tkanek w organizmie i zawierają rozpuszczalne w kwasach witaminy A, D, E i K. Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się w mięsie, jajkach, mleku pełnotłustym i przetworach mlecznych, nienasycone zaś w orzechach i wielu rodzajach olejów roślinnych. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, specjaliści zalecają jednak, by nie stanowiły one więcej niż 30 – 35% przyjmowanych składników energetycznych. Oznacza to, że nie powinniśmy spożywać więcej niż 33 –39 gramów tłuszczu na 1000 kalorii zawartych w spożywanym jedzeniu.
Wartość energetyczna składników pokarmowych mierzy się w kilodżulach lub kilokaloriach zwanych często po prostu kaloriami. Jedna kaloria to trochę więcej niż 4 kilodżule. A oto wartości energetyczne:
- węglowodany – 4 kcal/g
- białka - 4kcal/g
- tłuszcze - 9kcal/g
Nasz organizm potrzebuje również niewielkich ilości różnych witamin i mikroelementów. Przy zróżnicowanej diecie nasze potrzeby są w pełni zaspokojone i nie musimy stosować żadnych dodatkowych ś środków. Dieta powinna także zawierać wodę i błonnik. Osoby intensywnie ćwiczące powinny wypijać dużo wody.
Ludzie, którzy niewiele ćwiczą, potrzebują około 1500 – 2500 kalorii dziennie, bowiem niewielkie ilości energii zużywamy nawet siedząc i śpiąc. Bardziej aktywni dorośli potrzebują około 2500 – 3000 kalorii dziennie dla zachowania normalnej wagi. Mężczyźni mają zwykle większe zapotrzebowanie energetyczne niż kobiety. Przy zdrowej diecie zapotrzebowanie energetyczne powinno być zaspokajane przez składniki pokarmowe w następujących proporcjach :
- tłuszcz 30 – 35%
-białko 10 – 15%
-węglowodany +- 55%
Im bardziej jesteśmy aktywni , tym więcej energii potrzebujemy. Sportowcy w konkurencjach wytrzymałościowych zużywają dziennie 5000 i więcej kalorii.
Skąd powinna pochodzić dodatkowa energia? Badanie naukowe wykazują, że zapotrzebowanie na dodatkowa energię lepiej jest zaspokajać zwiększając przyjmowanie węglowodanów niż tłuszczów i białek. Niektórzy zawodnicy uzyskują z węglowodanów 60 do 70% swej energii.
Można obliczyć, przy jakiej ilości przyjętych kalorii organizm człowieka utrzymuje stałą wagę przy zachowaniu stałej aktywności w danym czasie. Jeśli organizm będzie przyjmował więcej kalorii niż zużywał przybierze na wadze. Waga człowieka obniży się jeżeli więcej energii będzie zużywanej niż przyjmowanej.
Zdrowa dieta to taka, która dostarcza potrzebnej energii ze składników pokarmowych, głównie węglowodanów i tłuszczów spożywanych we właściwych proporcjach. Powinna ona zawierać urozmaicone pokarmy i napoje , by zapewnić organizmowi wszelkie potrzebne witaminy i mikroelementy.
Opracował:
Zenon Gurga
nauczyciel kontraktowy |
