W szkole, w której pracuję, mamy świetnie wyposażoną salę fitness (punktowe nagłośnienie, ścianę z lustrami; ponadto sala jest przestronna, dobrze oświetlona, zawsze bardzo czysta i posiada dobrą wentylację).
Przedstawiam trzy 60-minutowe zajęcia poświęcone nauce podstawowych kroków w aerobiku. Dwa pierwsze układy są bardzo proste i nie sprawiały większych problemów. Trzeci jest trudniejszy i mniej sprawne uczennice mogą mieć problem z jego opanowaniem.
Lekcje przeprowadziłam w grupie 18 dziewcząt z klasy II c LO ( I i II), a lekcję III rok później, również w tej samej grupie. Zajęcia odbywały się w dwugodzinnym bloku lekcyjnym – bez przerwy miedzy pierwszą a drugą lekcją. Poprzedzone były 10 minutową rozgrzewką. Ostatnie 10 minut poświęcałam na ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne wykorzystując asany z jogi.
Muzyka : 132 – 140 bpm- rozgrzewka i układy
Muzyka relaksacyjna - joga
Przykładowe asany :
Trójkąt
1. Stanąć w szerokim rozkroku.
2. Wyciągnąć ręce w bok równolegle do podłogi.
3. Obróć prawą stopę o 90* w prawo, lewa lekko obrócona w prawo.
4. Wykonaj wdech i zegnij tułów w prawo, umieszczając prawą dłoń przy prawej kostce.
5. Wyciągnij lewą rękę do góry, tak żeby utworzyła z prawą ręką linię prostą, kolana cały czas wyprostowane.
6. Popatrzeć w górę na lewą dłoń.
7. Wytrzymać do 30 sekund.
8. Wyprostować się powoli i powtórzyć ćwiczenie w drugą stronę.
9. Powtórzyć po dwa razy w każdą stronę.
II wariant
1. Punkty 1-3 tak samo
2. Skręć tułów w prawo, tak by położyć lewą dłoń na podłodze przy zewnętrznej krawędzi prawej stopy, prawa ręka uniesiona do góry.
3. Punkty 6, 7, 8, 9 – jak wyżej.
Rozciąganie nóg w rozkroku (prasarita padottanasana)
I wariant
1. Usiąść w dużym rozkroku.
2. Położyć dłonie na udach i powoli przesuwać w stronę palców stóp, nogi wyprostowane w kolanach.
3. Pochylić do przodu kręgosłup i chwycić za tę część nóg, do której można sięgnąć bez trudu.
4. Opuścić głowę w dół i pozostać w tej pozycji 10-30 sekund. Rozluźnić się i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórzyć dwukrotnie.
II wariant
1. Stań w szerokim rozkroku, umieść ręce na biodrach, wykonaj wydech i połóż dłonie na podłodze na szerokości barków.
2. Wykonaj wdech i podnieś głowę do góry, tak aby plecy były wklęsłe.
3. Wykonaj wydech , zegnij łokcie i umieść czubek głowy na podłodze. Nie przenoś ciężaru na głowę. Stopy, dłonie, głowa powinny być w jednej płaszczyźnie.
4. Pozostań przez 30 sekund, a potem wróć do punktu 2.
5. Wykonaj wydech i wróć do punktu 1.
Wąż [kobra] (bhujangasana)
1. Położyć się na brzuchu, stopy razem, dłonie ułożone przy barkach.
2. Wykonaj wdech i wolno podnieś tułów do góry, odchyl głowę jak najdalej, by wyprostować ramiona. Utrzymuj tę pozycję przez około 20 sekund.
3. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i połóż tułów na podłodze. Powtórz tę pozycję 2-3 razy.
Zwinięty liść (wariant wirasany) – pozycja całkowicie relaksuje
1. Uklęknąć na podłodze, kolana razem.
2. Usiąść na piętach, ręce ułożyć za sobą, grzbietami do dołu.
3. Powoli pochylić głowę do podłogi, z czołem na podłodze – rozluźnić się.
4. Pozostać jak najdłużej.
LEKCJA I
Temat: Nauka podstawowego kroku STEP TOUCH i V-STEP.
Układ:
1. STEP TOUCH 2 x., STEP TOUCH DOUBLE , STEP TOUCH x 2, STEP TOUCH DOUBLE
2. 2 x V- STEP PN, PN STEP OUT , LN STEP OUT, marsz 7-8
3. PN 2 x w przód , V- STEP z obrotem i powrót PN 2 x i V- STEP z obrotem
4. STEP TOUCH po L 1-4 + RR góra-dół
5. PN V- STEP 1 x , LN V- STEP 1 x
Lewa noga od początku
LEKCJA II
Temat: Nauka podstawowego kroku MAMBO i GRAPEVINE.
Układ:
1. STEP TOUCH x 2, CZIPI-CZIPI 2 x 2, STEP TOUCH x 2
2. V- STEP w przód x 2 , V- STEP w tył x 2
3. MAMBO PN przód-tył 1, 2, 3, 4 + RR , PIVOT na LN 5, 6, MAMBO przód-tył 7, 8
4. GRAPEVINE 1, 2 + JUMPING JACK 3, 4, GRAPEVINE 5, 6 + JUMPING JACK 7,8
5. PN – LN LUNGES BACK + praca RR 1-8 ( RR 4 x biceps i 4 x w górę i ściągnięcie w dół)
6. GRAPEVINE 1, 2 PN, powrót LN OBRÓT 3-4 . x 2
7. V- STEP 1-4 w przód + RR V- STEP 5-8 w tył -(PN)
8. V- STEP w przód x 2, na 5 PN krok w przód L KNEE UP x 3 , LN dostawiona do PN -8
LN to samo
LEKCJA III
Temat: Nauka kroku CHASSE` (CHA-CHA).
Układ:
1). Marsz 1, 2, PN palce - LN palce na 3, 4, 5, 6 MARSZ, PN – LN palce 7, 8
2). MAMBO PN 1, 2, 3 , 2 x CZA-CZA 4, MAMBO LN 5, 6, 7, 2 x CZA-CZA 8
3). PN STEP TOUCH po L 1, 2, 3, OBRÓT na 4, STEP TOUCH po L na 5, 6,
7, OBRÓT na 8
4). LN HEEL BACK 1, PN HEEL BACK 2, LN HEEL BACK podwójny 3, 4, PN HB 5, LN HB 6, PN HB 7, 8 podwójny
5). PN SZASSE po skosie1, LN SZASSE po skosie 2, PN SZASSE po skosie 3, LN krok w przód i PIVOT na LN na 5-6, marsz 7,8 POWRÓT : LN SZASSE 1, PN SZASSE 2, LN SZASSE 3 – po skosie, na 4 PN krok w przód i PIVOT na PN 5-6, marsz 7-8
6). PN MAMBO przód-tył 1, 2, na 3 SZASSE PN, LN MAMBO w przód 4, 5 LN SZASSE , 7,8 PN MAMBO przód-tył,
7). 1 – 4 MARSZ i obrót o 90*, marsz 5-8
OPRACOWAŁA:
Barbara Trzcińska
|
