CZAS: godzina zegarowa
UCZESTNICY: uczniowie klasy III a
PROWADZĄCY: Wojciech Grądzki
Siedzący tryb życia stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Dla większości z nas ćwiczenia są najlepszym wyjściem zapobiegającym dolegliwościom. Mamy zaufanie do zalewających nas raportów medycznych, które ostrzegają przed niebezpieczeństwem nadwyżki cholesterolu, wysokotłuszczowych diet, paleniem i innymi niezlicznymi medycznymi zagrożeniami. Mówi się o gimnastyce z punktu widzenia leczenia na ogół dopiero po wyleczeniu choroby.
Chociaż dostrzegamy potrzebę aktywniejszego trybu życia, młode pokolenie tylko w niewielkim stopniu jest aktywne. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami wielu uczniów szkół średnich podupada fizycznie. Wielu spośród młodych zwłaszcza dziewczęta, które dostrzegają u siebie problemy z nadwagą i niską formą fizyczną próbuje radzić sobie na własną rękę stosując różnego rodzaju diety . Prawdziwym problemem stosowania niskokalorycznych diet, przy huśtawce wagowej jest skutek jaki wywierają na metabolizm i kształt ciała. Za każdym razem, gdy spożycie kalorii zmniejsza się poniżej poziomu minimalnego tzn. poniżej 1400 cal. dziennie, organizm reaguje na głód spowolnieniem metabolizmu. Zamiast spalać nadwyżki tłuszczu, organizm robi dwie rzeczy, które są niepożądane: zwalnia podstawowe tempo zużycia kalorii i zużywa tkankę mięśniową. Takie postępowanie rujnuje nie tylko metabolizm, ale także niszczy strukturę ciała. Diety niskokaloryczne tak bardzo uszczuplają tkankę mięśniową, że organizm o naturalnie małej tkance mięśniowej będzie potrzebował jeszcze mniej kalorii dla zachowania podstawowego metabolizmu. W tym momencie dochodzimy do istoty całej sprawy, czyli do treningu.
Trening wytrzymałościowy i trening pod kątem odzyskania odporności mięsni odbudowuje tkankę mięśniową. Inaczej niż tłuszcz, tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna i musi spalić znaczne ilości kalorii, aby mogła istnieć. Potrzebujemy jej do zapewnienia sobie podstawowej siły, kontroli wagi i zdrowej przemiany materii. Tkanka mięśniowa pozwala na stosowanie normalnej diety bez przybierania na wadze, pozwala zachować silne kości i zdrowe plecy.
Jeżeli toczysz z góry przegraną bitwę z otyłością to ćwiczenia mogą być tym czego ci potrzeba. Zacznij uprawiać aktywne ćwiczenia gimnastyczne rozciągające i siłowe. Zaczynaj powoli i nabywaj pewności ruchu przed wprowadzeniem obciążenia. Pracuj nad wszystkimi najważniejszymi partiami ciała. Nie trzeba tak wiele czasu, aby zbudować i utrzymać tkankę mięśniową tylko 2- 4 sesji tygodniowo. Obawiasz się, że staniesz się zbyt muskularna ? Nie bój się. Najpierw musisz stworzyć podbudowę to znaczy około 5 do 8 kg. tkanki mięśniowej, która da ci odrobinę siły i pozwoli zachować przemianę materii na najlepszym poziomie. Potem być może będziecie chcieli rozwinąć jeszcze mięśnie lub po prostu utrzymać to co już zbudowaliście.
A oto kilka wskazówek:
UKŁAD TRENINGU
Rozgrzewka:
Pierwsze pięć minut przeznaczamy na dowolne lekkie ćwiczenia, polegające na wykonaniu sprężynujących ruchów w rodzaju marszu, biegu lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Z kolei przystępujemy do rozciągania mięśni pleców, tułowia i ud. Utrzymaj pozycję rozciągniętą w każdym ćwiczeniu przez 8-10 sekund bez sprężynowania.
Wyciszenie po treningu:
Powtórz streching trzymując pozycję rozciągniętą przez 20-30 sek. Dołącz ćwiczenia na mięśnie pośladków, brzucha, ud, zginaczy bioder, tricepsy oraz dolną część pleców.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH:
Seria 12 – 20 powtórzeń.
Obciążenia jak największe, ale tylko takie, przy którym jesteście w stanie do końca ćwiczyć poprawnie. Skoryguj obciążenie, jeśli ostatnie 2 – 3 powtórzenia sprawiły Ci trudność.
Wyskoki na początku trenujcie bez hantli. Ćwicz 2 – 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 tygodnie. Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń z maksymalnym dla tego poziomu obciążeniem, czeka na ciebie.
PROGRAM DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH:
Dwie serie po 8 – 10 powtórzeń z obciążeniami maksymalnymi, ale umożliwiającymi poprawne ćwiczenie.
Skoryguj ciężar hantli tak, aby ostatnie 2- 3 powtórzenia sprawiły Ci trudność. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 tygodnie. Kiedy będziesz w stanie wykonać 2 serie z 12 powtórzeniami najcięższych na tym poziomie hantli czeka na ciebie...
PROGRAM DLA ZAAWANSOWANYCH:
Wykonuj po 2 serie po 6- 8 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym, ale umożliwiającym poprawne ćwiczenie. Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
Oto proponowane przeze mnie ćwiczenia :
1.Uginanie nóg w pozycji leżącej.
Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i zawieszonymi na nich w okolicy kostek obciążeniami(małe hantle ze sznureczkami).
Pod biodra wsuń zwinięty ręcznik. Ugnij nogę przyciągając piętę
do pośladków. Biodra powinny wywierać nacisk na podłoże. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenia, a następnie ćwicz drugą nogą. W tym ćwiczeniu ćwiczymy mięśnie dwugłowe uda.
Obciążenia:
Początkujący 0,5 – 1 kg
Średnio zaawansowany 1 – 2 kg
Zaawansowany 2 – 3 kg.
2.Skłony w pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu na ławce lub stoliku, tak aby zgięcia w stawach biodrowych przylegały do krawędzi podparcia. Obciążenia przymocowane do obu kostek. Jedna noga leży ugięta swobodnie, drugą należy unieść do góry i jednocześnie wyprostować. Tułów na podpórce mięśnie brzucha napięte i w rytmie na cztery :
1. unieś wyprostowaną nogę na wysokość bioder, palce skierowane w dół;
2. obrócić nogę w stawie biodrowym kierując palce na zewnątrz;
3. powrócić do poz.2
4. opuścić nogę do poz. wyjściowej.
Ćwiczymy mięśnie pośladkowe większe.
Obciążenia:
Początkujący 0,5 – 1 kg
Średnio zaawansowany 1 –2,5 kg
Zaawansowany 2,5 – 4 kg.
3.Przysiady z podparciem z tyłu
Stań tyłem do ławki lub niskiego stolika. Oprzyj się o jego krawędź trzymając z tyłu ręce rozstawione na szerokość barku.
Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, plecy wyprostowane. Ugnij ręce w łokciach opuszczając się jak najniżej w dół.
Następnie wyprostuj ręce unosząc ciało do pozycji wyjściowej, lecz nie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych. Ćwiczymy tricepsy .
Wojciech Grądzki
|
