www.szkolnictwo.pl

Ninijszy artykuł zawiera zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, które można wykorzystać w pracy z dziećmi w kształceniu zintegrowanym.
  RELAKSACJA, jako stan wewnętrznego wyciszenia, umożliwia otwarcie funkcji świadomości i podświadomości na deskrypcyjne i predeskrypcyjne obrazowanie językowe. Samo otwarcie nie jest jeszcze ich spełnieniem, potrzebna jest bowiem sugestia, czyli intencja skierowana na pogranicze świadomości i podświadomości oraz włączeniu elementu czynnego zintegrowanego zadania szkolnego, którym jest zespolony operator.
     Wśród podstawowych metod relaksacji wymienia się min.:

1. Metoda relaksacji progresywnej, która została opracowana przez Edmunda Jakobsona,
2. Metoda relaksacji H. Wintreberta,
3. Metoda fizjoterapeutyczna (intuicyjna) Gerdy Aleksander,
4. Metoda treningu autogennego J. H Schultza i inne.

Do tych klasycznych metod relaksacji warto dodać metody i techniki takie jak:

1. Medytacje,
2. Mandale,
3. Muzykę baroku,
4. Relaks mięśni przez wizualizację,
5. Pisanie ręką niedominującą,
6. Wizualne myślenie,
7. Rytmizację i spowolnienie oddychania w rytm muzyki baroku,
8. Dobór właściwej intonacji i tembru głosu,
9. Oddziaływanie kolorów i kształtów,
10. Metoda Silvy,
11. Odpowiednie układy gestyczno – mimiczno – ruchowe,
12. Wykorzystanie fal o stałym i zmiennym kształcie oraz odpowiedniej częstości i długości.

PODSTAWOWE ZASADY STOSOWANIA RELAKSU WG. A. SZYSZKO – BOHUSZA:

1. Utrzymanie ciała w pozycji nieruchomej i wygodnej (pozycja leżąca lub siedząca).
2. Zwolniony, swobodny i rytmiczny oddech (dostosowany do indywidualnych możliwości jednostki) np. wdech 4 sek., wydech 4 sek. Stosowany przez pewien czas, w celu uspokojenia i dotlenienia ustroju.
3. Odwrócenie uwagi i myśli od wszelkich rozpraszających bodźców z otoczenia, działających na zmysły i utrudniających koncentrację.
4. Całkowite rozluźnienie całego ciała drogą autosugestii.
5. Całkowita kontrola nad procesem myślenia, aż do ustania myślenia o czymkolwiek.
6. Relaksu nie należy stosować w stanie silnego zmęczenia, gorączki, po obfitym posiłku, w stanie silnego podniecenia.

METODY I TECHNIKI RELAKSU GODNE ZASTOSOWANIA W PRAKTYCE EDUKACYJNEJ.

1. Wykorzystanie mandali do ćwiczeń koncentracji uwagi.
       Mandale to "geometryczne wzory utworzone przez koncentryczne formy skupione w punkcie centralnym". W pracy z mandalami próbujemy uchwycić wzorzec całościowo. Tak należy patrzeć na złączone dwie mandale. Przebieg ćwiczenia: Usiądź w odosobnionym miejscu, w wygodnej pozycji, ze świadomą intencją osiągnięcia stanu relaksu i koncentracji. Gdy skierujesz swój wzrok na środek mandali, zaczniesz się relaksować. Wpatruj się w środek mandali przynajmniej przez 5 minut. Po kilku sesjach z mandalami odkryjesz, że twoje zmartwienia i natłok myśli zniknęły. W takim stanie przystąp do nauki.
2. Raczkowanie Polega na marszu lub podskakiwaniu w miejscu z użyciem rąk i nóg, na przemian: lewa ręka – prawa noga, prawa ręka – lewa noga. Obydwie półkule są w ten sposób zmuszone do współpracy, a uczeń doświadcza uczucia otwierania się.
3. Leniwa ósemka W powietrzu narysuj leżącą ósemkę, czyli znak nieskończoności – najpierw prawą ręką, potem lewą. Następnie spleć obie ręce razem i obwiedź nimi parokrotnie obrzeże " ósemki". Ćwiczenie to koordynuje działania obydwu półkul.
4. Kreatywne bazgranie Weź do obydwu dłoni długopisy i rysuj nimi ten sam obrazek. Obie ręce posuwają się do góry, w bok, na dół. Po paru minutach tego ćwiczenia następuje głęboka relaksacja ramion i oczu.
5. Oddychanie przeponowe Ćwiczenie to działa odświeżająco, kiedy czujesz się spięty lub zdenerwowany. W pozycji leżącej połóż obie ręce na brzuchu. Wypuść zużyte powietrze krótkimi gwałtownymi wydechami, jakbyś chciał utrzymać piórko na jednym poziomie w powietrzu. Weź długi, głęboki oddech, tak by brzuch wypełnił się jak balon. Wypuść powietrze w taki sam sposób jak poprzednio. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
6. Pozycja sowy Ćwiczenie to pozwala na likwidację stresu spowodowanego długim siedzeniem, np. podczas odrabiania lekcji, pisania czytania. Uchwycić dłonią ramię przeciwległej ręki i mocno ściśnij mięsień pod palcami. Weź głęboki oddech, jednocześnie wolno zwróć głowę ku trzymanemu ramieniu i obejrzyj się za siebie. Wypuść powietrze. Powtórz to samo z drugim ramieniem. Spuść głowę, tak żeby podbródek dotykał klatki piersiowej i weź głęboki oddech. Całe ćwiczenie powtórz 4 razy.
7. Aktywacja ramienia Pomaga przy pisaniu poprzez pobudzenie sił twórczych. Unieś pionowo wyprostowaną rękę tuż przy uchu. Przy wydechu powietrza uaktywnij mięśnie, postępując następująco: Uniesioną ręką staraj się powodować ruch, zaś drugą – przeciwdziałać temu ruchowi, tak by jedna napierała, a druga stanowiła przeszkodę. Zrób to w 4 kierunkach: do przodu, do tyłu, z prawej i lewej strony.
8. Zaczepy Cooka Stosuje się je, gdy jesteś podminowany, zły, smutny, wewnętrznie niespokojny, nie bardzo wiedząc z jakiego powodu. Ćwiczenie to składa się z dwóch etapów:
   Etap I – Połóż jedną nogę na drugą, tak żeby kostka spoczywała na kolanie. Teraz ułóż prawą dłoń wokół lewej kostki. Lewą dłoń ułóż wokół stopy. W tej pozycji oddychaj głęboko, przez ok.2min. Oczy zamknięte, język dotyka podniebienia.
   Etap II – Usiądź w normalnej pozycji i przez 1 min. trzymaj dłonie złączone opuszkami palców; głęboko oddychaj.

RELAKS W NAUCZANIU
     Bardzo ważne jest stosowanie w teorii i praktyce ćwiczeń odprężających, gdyż obecnie znacznie wzrasta potrzeba odzyskania spokoju, zastanowienia się nad sobą i odprężenia, podczas gdy otaczający nas świat zmierza wręcz w odwrotnym kierunku, wszyscy ciągle gdzieś się spieszą, są zestresowani i spięci. Ćwiczenia relaksacyjne wspomagają kształtowanie osobowości ucznia i stymulują proces nauki, służą wprowadzaniu przyjaznej atmosfery do nauki
     W ćwiczenia wspomagających odprężenie wykorzystuje się elementy metod relaksacyjnych i praktyk medytacyjnych. "Medytacje, ćwiczenia oddechowe, kontemplacja wyobrażeń przeprowadzane w stanie odprężenia mogą korzystnie wpływać na zdrowie duchowe ucznia. Stymulują one osiągnięcia wewnętrznego spokoju i odprężenia, pozwalają na lepsze rozumienie znaczenia wydarzeń. Mogą przyczynić się do tego, że nauczymy się żyć medytacyjnie na co dzień, bardziej świadomie postrzegać otoczenie i wykonywać różne czynności".
     Nauka w odprężeniu oznacza, że w trakcie zajęć co jakiś czas wprowadzamy fazę relaksu, aby zlikwidować czy obniżyć poziom stresu szkolnego i stymulować zarówno proces nauki, jak i wpływać korzystnie na fizyczne oraz psychiczne zdrowie dziecka.

STYMULACJA ODPRĘŻENIA
     Poniższe ćwiczenia relaksacyjne można wprowadzać we wszystkich fazach zajęć i trwają one z reguły tylko 5 – 10 minut.
     Odprężenie na początku zajęć. Ćwiczenia polegają na poruszaniu ciałem (np. przeciąganie się) w celu pozbycia się uczucia zmęczenia i napięcia. Ćwiczenia uspokajające (np. słuchanie muzyki) przygotowują uczniów do sytuacji, w których mają osiągnąć jakiś wynik – przed testami, dyktandami, zmniejszają stres.
     Ćwiczenia w trakcie zajęć. Podobne ćwiczenia można stosować jako " przerwy na relaks" pomiędzy poszczególnymi elementami lekcji. Materiał wyuczony może w tym czasie "ułożyć się", a uczniowie odświeżą się i przygotują do przyjęcia nowego materiału.
     Odprężenie w kontekście konkretnego tematu. Ćwiczenia fizyczne lub podróże w wyobraźni mogą zostać powiązane z konkretnym tematem zajęć. W nauce w ujęciu całościowym uczniowie w czasie lekcji o temacie np. Drzewo mogą sami " przekształcić się" w drzewo lub wyobrazić sobie jakieś drzewo w różnych porach roku.
     Odprężenie pod koniec zajęć. Ćwiczenia relaksacyjne pod koniec zajęć pomagają w przeżywaniu zadowolenia z poznania materiału lub z wyniku osiągniętego w czasie zajęć, bądź też ułatwiają wyłączanie się z otoczenia i osiągnięcie dobrego samopoczucia.

1. Poruszanie się i rozluźnianie
   Ćwiczenia ruchowe i rozluźniające to antidotum na " ciche siedzenie", prowadzą do świadomego doświadczania własnego ciała, ożywiają zajęcia, przyczyniają się do fizycznego i psychicznego rozluźnienia, pomagają w redukcji nagromadzonej agresji, w odnalezieniu nowych form społecznych kontaktów, w niwelowaniu strachu przed dotykiem.
   
   ĆWICZENIE 1. Przeciąganie – rozciąganie – wyciąganie.
        Na pewno obserwowaliście kiedyś kota, jak zachowuje się po przebudzeniu. Przeciąga się i pręży wszystkie części ciała: dzięki temu odzyskuje wigor i gotowość do zabawy.
         Możesz spróbować podobnie (po ciężkiej pracy). Przeciągnij się jak kot, wyciągnij ramiona (po 10 s.). Rozciągnij się dokładnie. Przeciągaj się, jeśli masz ochotę, to ziewnij. Poruszaj wszystkimi napiętymi mięśniami, wczuj się w swoje ciało, jak dobrze mu to robi.(ćwiczenie wykonujemy powoli).
   
   ĆWICZENIE 2. Pisanie nosem.
        Pokażę wam pewną zabawę, w czasie której możecie odprężyć szyję i kark. Stańcie wygodnie, tak aby wszyscy mieli dużo miejsca.
   Wyobraź sobie, że nos to ołówek, którym można pisać.
   Zwróć głowę w lewo i zacznij pisać swoje imię, miej oczy otwarte (ok. 10 s.).
   Narysuj wielką spiralę, zaczynając od prawej strony. Teraz taką samą spiralę narysuj z lewej do prawej.
   Spróbuj jeszcze raz, tym razem kręcąc głową w drugą stronę.
   Spróbuj napisać wielką ósemkę.
   Narysuj kwiatek ołówkiem znajdującym się na końcu nosa.
   Narysuj lub napisz coś.
   
   ĆWICZENIE 3. Strząsanie wody.
        Chciałabym, żebyście wspólnie wykonali ćwiczenie odprężające, które pozwoli nam na rozluźnienie rąk i barków.
   Stań wygodnie, nogi w lekkim rozkroku. Niech ręce zwisają luźno.
   Otrząśnij luźno ręce, jakbyś strząsał kropelki wody ( ok. 15 sek).
   Strząsaj silniej, niech poruszają się przedramiona i ramiona.
   Trzęś całym tułowiem, tak jak pies po wyjściu z wody.
   Spróbuj jeszcze otrząsnąć wodę z prawej stopy. Teraz z lewej.
   Usiądźcie na miejscach.
   
   ĆWICZENIE 4. Zrywanie jabłek.
         W czasie tego ćwiczenia rozluźniamy i rozciągamy całe ciało.
   Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku: ręce zwisają i lekko się huśtają.
   Wyciągnij prawą rękę, jakbyś chciał zerwać jabłko z drzewa.
   Jabłko wisi bardzo wysoko, musisz się bardziej wyciągnąć, tak mocno, że odrywasz lewą stopę od ziemi (ok.10 sek).
   Stań prosto. Poczuj jak odprężyło się całe ciało.
   Zrywasz drugie jabłko, znowu prawą ręką ( i powtórzenie z trzecim jabłkiem).
   Zmiana rąk. Sięgasz lewą ręką po jabłko. Wyciągasz się coraz bardziej i bardziej, tak mocno, że musisz podnieść prawą nogę.
   Stań znów prosto, poczuj, jak odprężenie ogarnia całe ciało.
   Zerwij drugie jabłko lewą ręką (trzecie jabłko).
   Znowu stoisz obiema nogami pewnie na ziemi. Czujesz, że całe ciało się odprężyło. Jesteś znów wypoczęty i pełen sił.
   
   ĆWICZENIE 5. Robimy miny.
   Ćwiczenie służy odprężeniu twarzy.
   Zrób okropną minę (ok. 15 sek.)
   Przestań się krzywić, poczuj odprężenie w całej twarzy. Zrób minę jak żaba szerokoustna, rozciągnij wargi prawie do uszu.
   Znów rozluźnij się, odpręż, puść. Nadmij policzki i uderz w nie palcami. Pokaż język, wystaw go, jak umiesz najdalej, obracaj nim w kółko i rób najgłupsze miny.
   Zakryj twarz obiema rękami. Poczuj, jak wspaniale odprężyłeś twarz.
   
   ĆWICZENIE 6. Gąsienica.
   Połóżcie się wszyscy na brzuchu na podłodze, jeden obok drugiego, zaczynając od ściany.
   Pierwszy z brzegu turla się po tym dywanie z ciał na drugi koniec. Przytula się tam do ostatniej osoby, wtedy zaczyna turlać się następna osoba. Poruszacie się więc jak gąsienica przez całe pomieszczenie.
   
   ĆWICZENIE 7. Dotykanie rzeźby.
        Dobierzcie się w pary i poustawiajcie w całym pomieszczeniu. Ustalcie, kto jest A, a kto B. Zabawa przebiega tak: A zamyka oczy, B ustawia się w kształt rzeźby ( np. siedząc na podłodze podpieramy podbródek dłonią).
   A dotyka rzeźby, mając zamknięte oczy i próbuje odgadnąć pozycję ( pokazać).
   Kiedy A stwierdzi, że odgadł kształt rzeźby, sam przyjmuje taką pozycję. Dopiero może otworzyć oczy.
   Porównajcie dokładnie, czy stworzyliście identyczne rzeźby. Potem zmieniamy się rolami.
2. Uspokajanie i koncentracja.
        Ćwiczenia uspokajające i koncentrujące pomagają w osiągnięciu optymalnego poziomu aktywności i gotowości do nauki.
        Ćwiczenia uspokajające są korzystne po zajęciach ruchowych, przed sprawdzianem. Poziom aktywności zostanie obniżony, uczniowie skoncentrują się na sobie i na temacie lekcji. Wyłączone zostaną myśli rozpraszające uwagę. Rozładują stres i zmniejszą niepotrzebne blokady w myśleniu.
   
   ĆWICZENIE 1. Zamykanie oczu i uszu.
   Usiądźcie wygodnie ( ok. 15 sek.) Ustawcie obie stopy na podłodze.
   Zamknijcie oczy , kiedy powiem "jeden".
   Policzę potem do pięciu, wtedy będziecie mogli otworzyć oczy.
   "Jeden’- zamknąć oczy, "dwa, trzy, cztery, pięć"- otworzyć oczy. ( następnie liczymy do dziesięciu).
   Zamknij oczy, trzymaj je przez cały czas zamknięte. Poczuj, jak stopy opierają się o podłogę.
   Z zamkniętymi oczami łatwiej to poczuć (ok. 10 sek.)
   Poczuj jak siedzisz na krześle.
   Poczuj ,jak oddychasz.
   Zwróć uwagę na to, co słyszysz w klasie.
   Zwróć uwagę na odgłosy dobiegające z zewnątrz.
   Wsłuchaj się dokładnie w swój oddech.
   Trzymaj cały czas oczy zamknięte.
   Dotknij prawego ucha, gdzie jest miękkie, a gdzie trochę twardsze?
   Włóż palec w prawe ucho. Co słyszysz?
   Włóż palec w lewe ucho.
   Teraz włóż palce w oba uszy.
   Wydaj cichy dźwięk, np. mruczenie.
   Wypróbuj różne dźwięki.
   Wyjmij palce z uszu. Czy jest różnica?
   Trzymaj ręce przed oczami.
   Unieś ręce i ostrożnie otwórz oczy.
   Opuść ręce, rozejrzyj się po klasie.
   
   ĆWICZENIE 2. Co czuję.
         Dzisiaj zajmiemy się swoim ciałem. Usiądźcie się lub połóżcie wygodnie i zamknijcie oczy. Miejcie je cały czas zamknięte, nawet gdy z początku nie będzie to takie łatwe.
   Skoncentruj się na stopach ( po ok.10 sek.)
   Poczuj, w których miejscach stopy mają kontakt z podłogą.
   Poczuj palce prawej stopy, poruszaj nimi delikatnie. Jakie to uczucie?
   Poczuj prawą łydkę i kolano, poruszaj nimi troszeczkę. Prześledź swoje odczucia .
   Zwróć uwagę na prawe udo. W których miejscach ubranie dotyka ciała.
   Przejdź do lewej stopy i palców. Teraz lewa łydka i kolano.
   Poczuj swoje lewe udo. Gdzie ubranie dotyka ciała?
   Poczuj, w którym miejscach twoje ciało styka się z podłogą lub krzesłem.
   Śledź swój oddech, poczuj, co porusza się przy oddychaniu.
   Poczuj, jak przy każdym oddechu skóra dotyka ubrania.
   Przejdź do prawej ręki. Gdzie leży?
   Poczuj, gdzie leży palec prawej dłoni.
   Przejdź do ramienia, wędruj od łokcia w górę, do barku.
   Przejdź do lewej ręki i palców.
   Wędruj po lewej ręce w górę do barku.
   Poczuj, jak szyja dźwiga głowę.
   Wyobraź sobie, jak czujesz głowę od środka.
   Teraz możesz wczuć się poszczególne partie ciała. Nie śpiesz się.
   Potrzyj dłonią o dłoń, przeciągnij się i wyciągnij, otwórz oczy.
   
   ĆWICZENIE 3. Głowa i stopa
        W nauce bardzo potrzebna jest nam głowa. Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że również ważne są stopy.
   Zdejmijcie buty i usiądźcie wygodnie lub połóżcie się na podłodze, zamknijcie oczy.
   Dotknij czubkami palców głowy ( ok. 10 sek.)
   Teraz włosów. Końców włosów. Sprawdź, gdzie kończą się włosy i zaczyna skóra.
   Teraz dotknij czoła, brwi. Delikatnie dotknij powiek i rzęs.
   Dotknij policzków, nosa.
   Odszukaj czubek nosa, sprawdź, gdzie są dziurki.
   Otwórz usta i przytrzymaj przed nimi rękę. Zauważ, czy czujesz lekki powiew.
   Dotknij warg. Przesuń dłonie do uszu. Dotknij koniuszka ucha. Przesuń dłoń z tyłu za uchem i w środku ucha.
   Dotknij brody. Otwórz i zamknij usta, połóż przy tym dłoń na mięśniach poruszających żuchwę.
   Połóż dłonie na karku. Pogłaszcz się po nim. Obejmij twarz obiema rękami, jakbyś chciał wypocząć.
   Teraz przejdziemy do stóp. Ujmij prawą stopę obiema rękami, jakbyś chciał ją rozgrzać.
   Poruszaj palcami u rąk duży palec stopy. Dotknij i poruszaj pozostałymi palcami stóp.
   Pomasuj delikatnie stopę obiema rękami.
   Pożegnaj się z prawą stopą.
   Zwróć się do lewej stopy, ogrzej ją obiema rękami.
   Poruszaj palcami rąk duży palec lewej stopy, teraz pozostałe palce. Pomasuj stopę obiema rękami. Pożegnaj się z lewą stopą.
   Wczuj się obie stopy. Wróć do głowy, nie dotykając jej. Otwórz pomału oczy.
   
   ĆWICZENIE 4. Drzewo
        Kiedy stoimy pewnie obiema nogami na ziemi, jesteśmy z nimi związani, jak drzewo z korzeniami, możemy z niej czerpać energię i siłę potrzebna do indywidualnego rozwoju. Stań tak, żebyś miał wystarczająco dużo miejsca wokół siebie. Wyciągnij ręce i sprawdź, czy w nic nie uderzysz (10 sek.) Stań prosto, stopy lekko rozsunięte, na odległość równą dłoni. Obie stopy mają kontakt z podłożem. Kiedy lekko poruszysz stopami, możesz bardziej poczuć ziemię pod nimi.
   Odetchnij głębiej. Niech całe napięcie odpłynie z twojego ciała , z nóg, brzucha, ramion, wypuść całe napięcie z ramion, szyi, głowy, czoła, twarzy.
   Zamknij oczy, wyobraź sobie, że jesteś drzewem wyrastającym z ziemi. Twoje korzenie sięgają w głąb ziemi. Pień wyrasta z niej prosto w górę. Podnieś ręce i wyobraź sobie, że są to konary i gałęzie drzewa.
   Opuść powoli ręce. Podnieś je ponownie wolno w górę i wyobraź sobie, że przez pień do każdej gałązki i listka płynie świeża siła i energia.
   Opuść ręce i wypocznij chwilę.
   Podnieś znowu powoli ręce, że teraz twoje gałęzie i liście pobierają energię i siłę z powietrza, przekazujesz ją do korzeni.
   Opuść ręce, rozkoszuj się uczuciem, jak dobrze być drzewem związanym korzeniami z ziemią, niesionym przez nią, wyrastającym prosto w górę, bez wysiłku i trudu, luźno i swobodnie.
   Otwórz oczy, rozejrzyj się wokół, rozkoszuj się uczuciem, jakie ogarnęło twoje ciało.
   
   ĆWICZENIE 5. Mruczenie
         Dzisiaj wsłuchamy się w swoje ciało i sprawdzimy, co się dzieje, gdy mruczymy. Usiądź (lub połóż się) wygodnie, zamknij oczy.
   Wypuść całe napięcie z ciała, z twarzy ,ust, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
   Zacznij mruczeć. Wydawaj przy tym najróżniejsze dźwięki – niskie, wysokie, ciche, głośne, jak ci się podoba.
   Uważaj co czujesz wydając te dźwięki. Niektóre z nich będziesz czuć bardziej w głowie, inne w brzuchu ( 2-3 min.). Jeśli uczniowie odczuwają zahamowania, nauczyciel powinien mruczeć razem z nimi, żeby zlikwidować uczucie zawstydzenia. Teraz spróbuj znaleźć taki dźwięk, który twoim zdaniem najlepiej do ciebie pasuje. Wydawaj ten dźwięk cały czas, żebyśmy wszyscy razem stworzyli orkiestrę "ulubionych dźwięków" (ok. 1 min.). Teraz niech wybrzmią te dźwięki, otwórzcie oczy.
   
   ĆWICZENIE 6. Obserwacja oddechu.
   Kiedy oddychamy prawidłowo, wówczas dostarczamy organizmowi sił i energii z powietrza.
   Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy.
   Wypuść całe napięcie z ciała, z twarzy, ust, karku, ramion, brzucha, rąk i nóg.
   Obserwuj, jak oddychasz. Nie musisz nic robić. Oddychanie następuje samoistnie.
   Podnieś rękę do nosa i wyobraź sobie, że trzymasz w niej pachnący bukiet. Wciągnij mocno powietrze. Oddychaj teraz spokojnie i miarowo. Połóż dłonie na brzuchu. Poczuj, jak się porusza przy każdym oddechu. Przy każdym wdechu brzuch lekko się unosi w górę, przy wydechu lekko opada.
   Wsłuchaj się w cichy dźwięk, jaki wydajesz przy każdym wdechu i wydechu. Rozkoszuj się regularnym rytmem wdechu i wydechu. Oddychanie przebiega samoistnie, tak jak morskie fale przypływają i odpływają.
   Wyobraź sobie teraz świecę stojącą przed tobą w odległości ok. pół metra.
   Wyobraź sobie tę świecę dokładnie i zdmuchnij ją.
   Teraz świeca stoi w odległości metra. Zdmuchnij ją
   Oddychaj normalnie. Jak czyje się teraz twoje ciało? Obserwuj swój oddech i policz w myślach dziesięć wdechów i wydechów.
   Oddychaj teraz nieco głębiej. Poruszaj palcami, potrzyj dłońmi o siebie. Otwórz oczy i rozejrzyj się wokół.
   
   ĆWICZENIE 7. Moje dłonie
   Usiądź wygodnie, zamknij oczy ( ok. 15 sek.)
   Połóż dłonie na udach, jak najwygodniej.
   Wczuj się powoli w dłonie, zacznij je odczuwać świadomie.
   Spróbuj stwierdzić, czy jedna dłoń jest cieplejsza od drugiej.
   Sprawdź, czy jedna dłoń jest cięższa od drugiej.
   Poruszaj palcami lewej ręki, dopóki nie usłyszysz słowa " stop".
   Jaka jest teraz różnica między prawą i lewą ręką?
   Poruszaj palcami prawej ręki.
   Stop! Poruszaj teraz obiema rękami.
   Zacznij dotykać prawą ręką lewą dłoń, zbadaj lewą rękę (ok.30 sek.)
   Niech teraz obie dłonie spoczywają spokojnie i sprawdź, czy czujesz różnicę pomiędzy nimi (ok.15 sek.)
   Teraz lewa ręka bada prawą rękę (ok. 30 sek.)
   Obie ręce leżą spokojnie. Prześledź uczucie, jakie płynie z twoich rąk (ok. 15 sek.)
   Otwórz oczy i popatrz na swoje ręce.
   
   ĆWICZENIE 8. Słuchanie muzyki całym ciałem.
   Materiał: pobudzająca muzyka np. Jean Michel Jarre: Oxygene lub Eguinoxe.
        W czasie słuchania muzyki odbieramy ją nie tylko uszami. Drgania i wibracje są wychwytywane przez całe ciało. Musimy tylko świadomie zwrócić na to uwagę.
   Usiądź lub połóż się (ok. 10 sek.). Zamknij oczy.
   Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję. Uświadom sobie, w których miejscach ciało styka się z podłożem. Ułóż dłonie wewnętrzną stroną do góry. To są miseczki, w które będą
   wpadać dźwięki muzyki. Kiedy usłyszysz muzykę, spróbuj odbierać ją dłońmi (włączyć muzykę ok. 30 sek.)
   Spróbuj teraz słuchać muzyki klatką piersiową i brzuchem.
   Otwórz całe ciało na muzykę. Muzyka zaczyna wibrować w całym ciele.
   Wpływa w ciebie, wypływa, obejmuje całe ciało.
   Pod koniec utworu: Niech muzyka wybrzmi w tobie. Poruszaj palcami, zegnij ręce, przeciągnij i wyciągnij się. Otwórz oczy.
3. Fantazje i wyobrażenia
   
   Ćwiczenia w fantazjowaniu stymulują rozwój obrazów wewnętrznych.
         Ukierunkowana wyobraźnia jest stosowana w tzw. ćwiczeniach mind calming. Wyobrażenia mają wpływać uspokajająco, dzięki nim troski, problemy i inne rozpraszające myśli są zepchnięte na dalszy plan. Umysłowe odprężenie ułatwia koncentrację na dalszej części lekcji. Wewnętrzne obrazy mogą być także pomocne w opanowywaniu materiału. Dzieci łatwiej zapamiętają treść ćwiczenia pamięciowego, jeśli polecimy im, aby wyobraziły sobie historię jako film rozgrywający się w ich głowach czy w przypadku opanowywania reguł pisowni poszczególnych wyrazów.
   
   ĆWICZENIE 1. Fotografowanie
        Chciałabym wam zaproponować krótki eksperyment, w czasie którego będziecie mogli zarazem się odprężyć i skoncentrować.
   Usiądź wygodnie, ułóż ręce na udach, zamknij oczy.
   Wyobraź sobie, że twoja głowa to aparat fotograficzny. Kiedy otwierasz oczy, rejestrujesz obraz, podobnie jak aparat fotograficzny. Kiedy je zamykasz, wówczas obraz ten zostaje utrwalony w twojej głowie.
   Spróbuj zrobić tak: Otwórz oczy i zarejestruj pierwszy lepszy obraz, na który padnie twój wzrok (5 sekund). Zamknij ponownie oczy i niech pojawi ci się w głowie zapamiętany obraz, tak jak na filmie (10 sekund). Zamknij oczy i wywołaj obraz w głowie (10 sekund).
   Powtórzenie: 3 – 4 kolejne przedmioty.
   Miej oczy zamknięte. Spróbuj wywołać w pamięci wszystkie sfotografowane przedmioty, po kolei (ok. 20 sekund).
   Pobaw się teraz tymi przedmiotami. Niech podskakują, tańczą ze sobą, niech robią to, co chcesz (20 sekund).
   Wyobrażaj sobie teraz obrazy, o których będę mówiła:
   Drzewo (ok. 5 sekund), słońce kryjące się za górą, zieloną puszkę, cyrk. Wyobraź sobie jednocześnie dwie rzeczy: z lewej pies, z prawej kot, z lewej cytryna, z prawej marynarz, z lewej widzisz galopującego konia, z prawej pojawia się samochód.
   A teraz niech przez kilka minut rozgrywa się przed twoimi oczami film; nie zmuszaj się do wyobrażenia sobie czegokolwiek, przyglądaj się temu, co się samo pojawia (ok. 1 min.)
   Wróć teraz do nas, poruszaj palcami, potrzyj dłonią o dłoń, otwórz oczy.
   
   ĆWICZENIE 2. Jabłko w wyobraźni.
   
        Usiądź prosto, uświadom sobie kontakt z podłożem, postaw obie nogi na podłodze (10 sekund).
   Wyciągnij prawą rękę i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że trzymasz w ręku jabłko.
   Poczuj jaki ma kształt, jakie jest ciężkie. Jak wygląda twoje jabłko? Przesuń jabłko do nosa i powąchaj je. Ugryź jabłko. Słyszysz jak chrupnęło. Poczuj smak soczystego miąższu.
   Połóż jabłko przed sobą i wyobraź sobie napisane słowo "jabłko". Po zobaczeniu tego słowa możesz otworzyć oczy.
   
   Inny wariant: Wizualizacja innych przedmiotów. Powiązanych z tematem lekcji (np. kwiat i jego zapach).
   
   ĆWICZENIE 3. Odgłosy w wyobraźni.
        W zabawie tej angażujemy uszy i wyobraźnię. Znajdźcie miejsca, w których dobrze się czujecie. Usiądźcie lub połóżcie się wygodnie ( ok. 10 – 15 sekund ). Zamknij oczy. Niech całe napięcie odpłynie z twojego ciała. Z każdym oddechem stajesz się spokojniejszy i bardziej odprężony. Zwróć uwagę na to, co możesz usłyszeć. Jakie odgłosy dobiegają z oddali? Jakie odgłosy są słyszalne z bliska?
   Wyobraź sobie, że jesteś na wsi, u gospodarza. Możesz usłyszeć tu różne odgłosy.
   Idź teraz do obory, w której stoją krowy. Jedna z nich właśnie otwiera pysk i zaraz zacznie muczeć. Spróbuj usłyszeć jak muczy krowa w oborze.
   Teraz przejdź do chlewu. Świnie są głodne. Zaczynają kwiczeć i chrząkać.
   Wyjdź z chlewu i przejdź na podwórko, gdzie kury i koguty grzebią w piachu. Tam stoi dumny kogut, bogato ubarwiony. Właśnie nadął się, wyciągnął wysoko w górę głowę i pieje. Spróbuj to usłyszeć.
   Teraz na podwórko wjeżdża gospodarz na traktorze. Zwróć uwagę na odgłosy wydawane przez pracujący pojazd.
   Opuść gospodarstwo, idź na łąkę i połóż się na trawie. Jest południe, słońce grzeje mocno. Z oddali słychać dźwięk sygnaturki wiejskiego kościoła. Wsłuchaj się w dźwięk dzwonu.
   Patrzysz w błękitne niebo. Wysoko zawisł skowronek, słyszysz jego śpiew. Niedaleko tuż tuż, brzęczą pszczoły.
   Teraz zbierają się chmury, zbliża się burza. Gdzieś daleko słychać już gniewne pomrukiwanie grzmotów. Błyska się i uderzają pioruny. Biegniesz do najbliższej gospody, żeby schronić się przed deszczem.
   Teraz wymyśl sam odgłosy i dźwięki? Gdzie w ciele czujesz go? W głowie? W ramionach? W brzuchu?
   Niech przypomną ci się jeszcze inne dźwięki.
   Poruszaj palcami, potrzyj dłonią o dłoń, skup się na dźwiękach dochodzących z tego pomieszczenia, otwórz oczy.
   
   ĆWICZENIE 4. Idealne miejsce do wypoczynku.
        Kiedy jesteśmy spokojni i odprężeni, łatwiej przychodzi nam nauka. Możesz teraz przez kilka minut odpocząć przy muzyce i odprężyć się.
   Usiądź wygodnie, obie stopy stoją na ziemi. Ręce luźno ułożone na udach. Jeśli chcesz, skrzyżuj ręce na ławce i połóż na nich głowę.
   Zamknij oczy (ok. 10 sek.). Poczuj jak brzuch unosi się przy oddychaniu. Z każdym wydechem ogarnia cię coraz większe uczucie odprężenia.
   Wyobraź sobie teraz, że siedzisz zrelaksowany w miejscu, gdzie doskonale się czujesz.
   Może jest to łąka, może plaża nad morzem albo ławka w parku. Niech obraz tego miejsca pojawi się przed tobą.
   Jesteś w tym właśnie miejscu. Wypoczywasz. Odprężasz się. Nie myślisz o niczym.
   Masz wystarczająco dużo czasu, żeby cieszyć się pobytem w tym właśnie miejscu, dopóki gra muzyka (ok.2 –5 minut medytacyjnej muzyki np. kanon d-dur Johanna Pachelbela). Po zakończeniu utworu mówimy dalej:
   Wróć teraz ze swojego miejsca odpoczynku. Poruszaj palcami. Napnij mięśnie ramion.
   Otwórz oczy, przeciągnij się i wyciągnij. Masz teraz mnóstwo świeżych sił, czujesz się wypoczęty.
   
   ĆWICZENIA 5. Pojazd marzeń.
   Usiądź lub połóż się wygodnie (po ok. 10 sekund).
   Zamknij oczy i usiądź się wygodnie.
   Uświadom sobie, jakie części ciała stykają się z podłogą lub krzesłem.
   Przy każdym wydechu wypowiadaj w myśli: "rozluźnić, opuścić".
   Dzisiaj wybierz się w podróż samochodem twoich marzeń. To cudowny pojazd: może jeździć, latać, pływać i nurkować. Stoi teraz przed tobą, przyglądasz mu się ze zdziwieniem.
   Podchodzisz bliżej. Widzisz otwarte drzwi i zaciekawiony wsiadasz do środka.
   Rozglądasz się w samochodzie. Masz ochotę wybrać się na przejażdżkę. Siadasz i zapalasz silnik. Pojazd porusza się wolno naprzód. Nabierasz pewności siebie i ruszasz szybciej. Masz teraz dużo czasu, żeby cieszyć się tą podróżą. Uważaj na wszystko, co widzisz lub słyszysz. Co czujesz w czasie tej wyprawy?
   Nadchodzi czas powrotu. Widzisz już miejsce, z którego wyruszyłeś. Samochód zwalnia.
   Zatrzymujesz go. Wysiadasz i przyglądasz mu się. Żegnasz się ze swoim wymarzonym samochodem i pomału wracasz do nas. Poruszasz palcami, ramionami i nogami. Otwierasz oczy.
   Budzisz się.
   
   ĆWICZENIE 6. Biały obłok.
        Usiądź lub połóż się wygodnie, spróbuj przyjąć przyjemną pozycję, jeszcze wygodniejszą. Wyobraź sobie, że jest ciepły, letni dzień, a ty leżysz na plecach na łące. Leżysz tak zupełnie odprężony, i patrzysz w czyste niebo (ok. 15 sek.).
   Leżysz wygodnie w trawie, jesteś odprężony i zadowolony z siebie. Napawasz się pięknem cudownie niebieskiego nieba. Wolniutko , daleko na horyzoncie pojawia się mały, biały obłoczek. Patrzysz zafascynowany na tę chmurkę, która powoli zbliża się do ciebie. Leżysz tak odprężony, rozluźniony i spokojny.
   Odprężony i zadowolony z siebie, obserwujesz, jak mała chmurka podpływa coraz bliżej. Cieszy cię piękno czystego nieba i małego białego obłoku. Mała, biała chmurka znajduje się właśnie tuż nad tobą i zatrzymuje się. Patrzysz na nią, odczuwasz przyjemność, jesteś odprężony. Sam stań się małą białą chmurką. Rozpłynąłeś się całkowicie w bieli obłoku. Jesteś zupełnie odprężony, jesteś sobą. Jesteś rozluźniony i absolutnie spokojny ( ok. 1 min.).
   Jesteś przyjemnie zrelaksowany, świeży i pełen sił.
   Poruszaj palcami, potrzyj dłonią o dłoń, otwórz powoli oczy, przeciągnij się i wyciągnij. Jesteś rozluźniony, spokojny i skoncentrowany.
   
   ĆWICZENIE 7. Na łodzi.
        Siedzisz lub leżysz wygodnie ( ok. 10 sek. ). Oczy masz zamknięte. Doznajesz swojego ciała całkowicie świadomie i intensywnie. Jesteś ciężki, rozluźniony i spokojny. Ręce i ramiona są bardzo ciężkie. Kark i barki są bardzo ciężkie. Stopy i nogi są bardzo ciężkie. Twarz jest rozluźniona i odprężona. Rozluźniasz się, całe napięcie spływa – daleko od ciebie. Jesteś całkowicie zrelaksowany.
        Znajdujesz się na morzu, w łodzi. Leżysz na łodzi, czujesz dotyk ciepłego, drewnianego dna. Zapach drewna, ciepło słońca, jest przyjemnie. Czujesz delikatne kołysanie łodzi. W górę w dół, w górę w dół. Czujesz, że twój oddech ma ten sam rytm – wdech i wydech. Ogarnia cię spokój. Jesteś ciężki, ciepły, swobodny i spokojny. Słyszysz jak fale delikatnie uderzają o burtę. Dźwięk ten działa uspokajająco. Jesteś zupełnie spokojny i odprężony. Słyszysz szum morza. Patrzysz na niebo. Widzisz małą chmurkę na horyzoncie.
         Pozwalasz się nieść falom. Jesteś spokojny, rozluźniony, odprężony. Czujesz się doskonale we własnej skórze. Jesteś zupełnie spokojny i całkowicie odprężony.
   Wróć teraz do klasy. Zwiń dłonie w pięści, wyciągnij i rozciągnij ręce, przeciągnij się i ziewnij, otwórz oczy.
4. Dodawanie odwagi i siły.
         Pozytywne nastawienie sprzyja nauce. Jeśli mamy zaufanie do własnych sił, wiele rzeczy przychodzi nam z łatwością. Natomiast kiedy spodziewamy się trudności i problemów, to w istocie one się pojawiają, potwierdzając nasze negatywne myślenie.
        Nauka w odprężeniu oznacza likwidację niepotrzebnych lęków, kompleksów, uprzedzeń lub wątpliwości, których nabyliśmy, ucząc się w przeszłości. Wielu uczniom przez całe szkolne lata sugerowano,że są " głupi", " niezdolni do nauki", " brak im uzdolnień", i ich samoocena rozwijała się właśnie w tym kierunku. Zatem szkoła w negatywny sposób może wpłynąć na rozwój zaufania do samego siebie, kiedy porażka i nieudacznictwo zostana postawione w centralnym punkcie.
        W koncepcji superlearningu wykorzystywane jest pozytywne myślenie.
        Dobry klimat szkolny wpływa korzystnie na samoakceptację, wiarę w sukces i obniża poziom lęku. Dlatego nauczyciele powinni stosować jak najwięcej środków służących budowaniu wzajemnego zaufania, a więc stymulować wzrost wiary uczniów we własne siły i zdolności, zaufania do nauczyciela i innych uczniów.
   Według Fenda dobry klimat szkolny charakteryzują:
   • wysoki poziom oczekiwania samodzielności,
   • nie za silne artykułowany nacisk na osiągnięcie sukcesu,
   • rozsądne stosowanie i podkreślanie dyscypliny, przy mało ograniczającej i karzącej kontroli,
   • pozostawienie uczniom przestrzeni na podejmowanie decyzji,
   • duże zaangażowanie nauczycieli.
        Ponadto jasność, uporządkowanie i przejrzystość lekcji należą do cech stanowiących o zmniejszaniu poziomu strachu i stresu. Akceptacja osiągniętego wyniku stanowi warunek dodawania odwagi uczniom. Chwaląc i wyrażając akceptację, nie powinniśmy porównywać ucznia do innych, lecz oceny odnosić do jego indywidualnego postępu lub zainteresowań.
        Chcąc ćwiczyć z uczniami postępowanie w sytuacjach stresowych, wówczas zalecane jest działanie na kilku płaszczyznach:
   • płaszczyzna fizjologiczna:wprowadzenie do odprężenia mięśni;
   • płaszczyzna kognitywna: rozprawienie się z negatywnymi myślami i wyuczenie pozytywnych samoinstrukcji
   • płaszczyzna behawioralna: wyćwiczenie gry na role i zachowań w rzeczywistości.
   ĆWICZENIE 1 . Zdmuchiwanie problemów.
        Chciałabym wam pomóc w rozładowaniu waszych trosk i kłopotów. W tym eksperymencie będziecie mogli wydmuchać z siebie waszą niepewność, zwątpienie we własne siły lub trudności w uczeniu się i wdychać pewność oraz zaufanie.
   Stań na swoim miejscu w szerokim rozkroku. Zwiń dłonie w pięści i wysuń usta w przód.
   Wydmuchnij silnie powietrze. Spróbuj (ok. 10 sek.).
   Wyobraź sobie teraz, że ten wydech może wydmuchnąć z ciebie całą niepewność. Wszystko to, co ci przeszkadza, co cię złości, to, czego nie lubisz, możesz z siebie wyrzucić tym strumieniem powietrza. Ważne jest, żebyś zaangażował się siły fizyczne i duchowe, by wydmuchnąć z siebie problemy. Skoncentruj się teraz na tym. Niepewność, zwątpienie i zagubienie wyrzuć z siebie silnym strumieniem powietrza ( ok. 20 sek.).
   Wyobraź sobie, że wdech wprowadza do ciebie nową siłę i moc. Pewność, radość i zaufanie wzrastają w tobie. Odpręż się, niech pozytywne i przyjemne rzeczy wpłyną na ciebie (ok. 20 sek.). Skoncentruj się na tym, że każdy wdech przynosi ci nową siłę i energię do nauki (30 sek.).
   ĆWICZENIE 2 . Jestem spokojny i pewny.
        Chciałbym ci pomóc w tym, żebyś stał się silny i spokojny, zanim przystąpisz do dalszej pracy. Usiądź wygodnie, połóż dłonie na udach, rozluźnij ramiona (ok. 10 sek.).
   Wyobraź sobie, że idziesz przez piękną, spokojną okolicę. Widzisz zielone łąki i spokojnie pasące się owce. Dochodzisz do jeziora. Widzisz ławkę nad samym brzegiem. Siadasz na niej i wsłuchujesz się w plusk wody. Siedzisz w tym spokojnym miejscu i spokój otoczenia udziela się także tobie. Czujesz spokój wokół siebie i w sobie.
   Mówisz do siebie: "Jestem całkiem spokojny". Wystarczy, kiedy powiesz to zdanie w myślach lub wyobrazisz je sobie: "Jestem zupełnie spokojny" (ok. 30 sek.).
   Siedzisz dalej na ławce, zupełnie spokojny i rozluźniony. Myślisz o nauce w szkole.
   Wiesz, że uczyłeś się i że możesz mieć do siebie zaufanie. Poczuj, że możesz powiedzieć: "Wierzę w siebie".
   Siedząc tak, spokojny i pełen wiary we własne siły, czujesz, że wykonasz swoją pracę dziś bardzo dobrze. Mówisz do siebie: "Uda mi się".
   Zegnij teraz ręce, wyciągnij je, odetchnij głęboko. Otwórz oczy. Jesteś teraz spokojny, wierzysz we własne siły i z pewnością uda ci się napisać pracę.
   
   ĆWICZENIE 3. Pozytywne wspomnienia.
        Chciałbym wam dzisiaj pomóc w tym, abyście mogli uczyć się lepiej i z większą przyjemnością.
   Usiądź lub połóż się wygodnie (ok. 10 sek.). Zamknij oczy.
   Przypomnij sobie taki moment, w którym nauka sprawiała ci przyjemność. Może było to bardzo dawno temu, może wtedy, kiedy po raz pierwszy udało ci się samodzielnie pojechać rowerem lub kiedy mama czytała ci bajkę. Zastanów się, może pamiętasz coś takiego, np. jak coś narysowałeś lub powiedziałeś.
   Gdzie byłeś wtedy? Czy był ktoś wtedy z tobą? Jakie myśli ci towarzyszyły? Co czułeś? Przypomnij sobie tamtą radość i zapał do nauki.
   Prześledź to uczucie radości płynące z nauki, niech w tobie urośnie.
   Wyobraź sobie teraz, że i dzisiaj możesz uczyć się z takim samym zapałem. Wyobraź sobie, że i dziś wszystko przyjdzie ci z taką samą łatwością jak wtedy.
   Poruszaj palcami u stóp, u nóg, otwórz oczy. Poczuj, jak nabrałeś sił i radości do nauki z tamtego doświadczenia.
   
   ĆWICZENIE 4. Nauka z radością.
        Następujący eksperyment pomoże ci nauczyć się, jak wyrobić w sobie pozytywne nastawienie do nauki.
   Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy (ok. 15 sek.). Przyjmij jeszcze wygodniejszą pozycję. Niech całe napięcie spłynie z ciebie. Ustal, że twoim celem jest uczenie się z jak największą radością. Wyobraź sobie, że uczysz się łatwo i przyjemnie. Poczuj, jaka to radość usłyszeć coś i nauczyć się czegoś. Poczuj, jak to przyjemnie samemu się czegoś nauczyć. Ciesz się, że poznajesz coś nowego lub robisz coś nowego. Obserwuj jak czuje się twoja szyja i usta, kiedy uczysz się czegoś z radością. Uświadamiaj sobie coraz intensywniej, że także w czasie nauki można odnieść sukces i cieszyć się. Zachowaj w pamięci to uczucie.
   Otwórz teraz pomału oczy, przypomnij sobie pozytywne uczucie związane z nauką.
   
   ĆWICZENIE 5. Opróżnianie głowy.
        Nasza głowa czasami jest pełna trosk, które przeszkadzają nam w nauce. Wtedy dobrze jest opróżnić ją tak, żeby zrobić miejsce na przyjemne myśli. Usiądź lub połóż się wygodnie (ok. 15 sek. ), spróbuj się odprężyć, zamknij oczy.
   Pomyśl o wszystkich problemach, jakie miałeś w nauką.
   Czasami popełniałeś błędy. Może nie byłeś zadowolony z oceny. Może szkoła była nudna.
   Wyobraź sobie teraz, że przykładasz odkurzacz do głowy. Wysysa on z niej wszystkie złe rzeczy. Wszystkie powody tego, że nie mogłeś się uczyć, znikają z głowy. Nie ma w niej żadnych złych myśli związanych z nauką. Masz teraz miejsce na dobre myśli dotyczące nauki. Czujesz jak rośnie twoja ciekawość, jesteś gotowy do poznawania nowych rzeczy, jak to łatwo wpaść na dobry pomysł.
   Twoja głowa jest wolna od negatywnych myśli. Jest wolna i gotowa do przyjęcia nowych informacji.
   Wróć teraz do klasy; przeciągnij się i wyciągnij; otwórz oczy. Twoja głowa jest wolna, gotowa do nauki i pracy.
   
   ĆWICZENIE 6. Białe światło.
        Dzieciom i dorosłym czasami towarzyszą bojaźliwe lub zatroskane myśli. W tym ćwiczeniu medytacyjnym możesz nauczyć się obrony przed niepotrzebnymi zmartwieniami i sprawiać, że powstaną w tobie myśli dające ci pewność i wiarę we własne siły.
   Usiądź prosto na krześle. Obie nogi dotykają podłogi (ok. 10 – 15 sek.).Siedzisz na krześle i czujesz nacisk podłoża. Z każdym oddechem zapadasz się głębiej.
   Twój tułów rośnie sam z siebie w górę. Ramiona są rozluźnione. Ręce leżą luźno na udach.
   Obserwuj, jak twój oddech przebiega samoistnie. Wdech, wydech.
   Wyobraź sobie teraz w odległości ok. 10 cm nad głową wodospad składający się wyłącznie z białego światła. Białe światło wpływa jak wodospad do twojej głowy, przepływa przez całe ciało, aż do stóp. Poczuj wodospad białego światła na twarzy i karku. Poczuj jak białe światło wlewa się w ramiona, w klatkę piersiową i serce. Poczuj, jak białe światło spływa do brzucha i miednicy. Niech spłynie dalej w nogi.
   Całe ciało wypełnia cudowne białe światło. Wszystkie niepotrzebne myśli zostały spłukane. Czujesz w sobie spokój, wiarę we własne siły, zadowolenie. Wiesz, że wypełnia cię energia, nie musisz o nic się martwić. Powróć teraz powoli do obrazu wodospadu, poruszaj palcami, rękami i ramionami, przeciągnij i wyciągnij się. Jakie uczucie wypełnia twoje ciało?
   
   ĆWICZENIE 7. Lubić samego siebie.
        Na początku lekcji chciałbym dać ci możliwość zrobienia czegoś dobrego dla siebie samego, żebyś potem mógł uczyć się z radością i ufnością. Możesz w czasie tego krótkiego eksperymentu nauczyć się bardziej lubić siebie samego. Jeśli akceptujemy siebie, to łatwiej przychodzi nam wszystko w życiu. Możemy odnosić się do innych bardziej przyjaźnie, jeśli samych siebie traktujemy przyjaźnie i z miłością.
        Usiądź lub połóż się wygodnie (ok. 10 sek.). Zamknij oczy. Poczuj wszystkie części ciała, które stykają się z podłogą. Rozluźnij wszystkie mięśnie.
         Nie musisz nic robić, podłoga cię niesie i daje ci poczucie bezpieczeństwa. Połóż teraz prawą dłoń nieco poniżej pępka (ok.15 sek.). Połóż teraz lewą dłoń na pępku.
         Prawdopodobnie złościłeś się już kiedyś na siebie i w duchu wymyślałeś sobie: " Nie mogę tego zrobić, jestem głupi; nigdy tego nie zrobię". Jeśli nawet tak było, to teraz możesz sobie wszystko wybaczyć – to, że byłeś taki niemiły dla siebie. Powiedz sobie teraz, że się lubisz i kochasz. Zacznij kochać wszystko, co znajduje się pod twoją prawą ręką. Skoncentruj się teraz nad tym, żeby przyjaźnie odnosić się do wszystkiego, co znajduje się pod twoją lewą ręką. Połóż teraz prawą rękę pomiędzy pępkiem a sercem, lewą rękę na sercu. Skoncentruj przyjazne myśli na tym, co leży pod lewą ręką.
   Teraz dotknij innych miejsc na ciele i niech wypełni cię uczucie miłości. Zapamiętaj jak to miło kochać samego siebie.
   Policzę teraz od 10 do 1. Kiedy dojdę do 1, otworzysz oczy i będziesz odświeżony i pełen sił.

Opracowała Ewelina Piechocka