Wady postawy są najczęstszą przyczyną dolegliwości naszych wychowanków. Propozycja artykułu wynikła z doświadczenia pedagogicznego oraz chęci podzielenia się wiedzą na temat zaleceń oraz przeciwskazań ćwiczeń w tym zakresie
Boczne skrzywienia kręgosłupa (skoliozy)
Skoliozy charakteryzują się odchyleniem osi anatomicznej od mechanicznej w trzech płaszczyznach; czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Są chorobą ogólnoustrojową. Powodują nie tylko szereg zmian wtórnych w układzie ruchu, oddychania oraz krążenia, lecz także jak wykazują badania zmiany biochemiczne, które są odbiciem zaburzeń metabolicznych substancji podstawowej tkani łącznej, chrząstek i kości. Nieznana etiologia większości z nich sprawia, że nasuwają one trudności w rokowaniach i terapii.
Wyróżnić możemy następujące rodzaje skolioz ze względu na: lokalizację skrzywienia: skoliozy piersiowe, lędźwiowe, szyjne; ilość łuków: jednołukowe (odcinkowe i całkowite), wielołukowe; pierwotność skrzywienia: pierwotne i wtórne; stopień mechanicznego wyrównania się skrzywienia: wyrównane, nie wyrównane; stopień anatomicznego czynno – biernego wyrównania się skrzywienia; stopień zaawansowania procesu patologicznego: skoliozy funkcjonalne i strukturalne; okres ujawniania się skrzywienia i przyczyny powstawania: skoliozy wrodzone, rozwojowe, idiopatyczne.
Trudnością w leczeniu skolioz jest nieznajomość ich etiologii w skutek czego postępowanie terapeutyczne ma charakter objawowy z wszelkimi ujemnymi stronami tego sposobu leczenia. Trudności te zwiększa tendencje do stałego postępowania skrzywienia wynikająca nie tylko z istoty samego procesu chorobowego, lecz także z nakładania się nań procesu wzrostu, który przebiegając nieprawidłowo potęguje zmiany zniekształceniowe.
Dlatego celem leczenia jest: likwidacja skrzywienia lub jego zmniejszenia, jeżeli jest to nieosiągalne – zatrzymanie postępu skrzywienia, zabezpieczenie utrzymania osiągniętych wyników.
Nieodłącznym uzupełnieniem, a w części przypadków głównym sposobem postępowania korekcyjnego jest gimnastyka korekcyjna lub lecznicza, przy czym dobór ćwiczeń jest uzależniony od wiodącej metody leczenia.
Propozycje ćwiczeń:
- Lż. tyłem, NN proste, RR na karku, łokcie na podłożu.
Ruch: Przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej, wyprost nóg na podłożu (3x10 powt.)
- Jw. Ruch: Przyciągnięcie obu kolan do klatki piersiowej, wyprost NN w górę, zgięcie kolan, wyprost powrót do poz. wyj.
- Lż. tyłem, NN ugięte, RR na karku.
Ruch: wyprost NN w górę, powrót do poz. wyj.
- Jw. Ruch: "rowerek" złączonymi NN. (10 razy)
- Lż. przodem, koc zwinięty pod brzuchem, NN wyprostowane, stopy złączone, RR splecione na karku.
Ruch: Unieś głowę i tułów nad podłoże, wytrzymaj 5 sek., powrót do poz. wyj. Powtórz 10x.
- Jw. Ruch: wykonaj rękami nożyce poziome lub pionowe.
- Sd. Klęczny, RR z woreczkami wzdłuż tułowia.
Ruch: przenieś proste ramiona z woreczkiem bokiem w górę 2x10. Zalecenia: pływanie, jazda na nartach, rowerze, ćwiczenia symetryczne, zwisy, noszenie tornistra, zestaw ćwiczeń domowych, bieżąca korekta postawy przed lustrem oraz podczas wykonywania prac oraz obowiązków domowych.
Przeciwwskazania: skoki, dźwiganie, przewroty w przód, nadmiar skłonów w przód.
PLECY OKRĄGŁE (hiperkifoza piersiowa)
Jest to wada postawy w płaszczyźnie przednio – tylnej, wrodzona lub nabyta. Wynikiem wady są wypadki dystonii mięśniowej – zaburzeń w napięciu zespołów mięśni.
Zadaniem ogólnym ćwiczeń korekcyjnych jest wyrobienie nawyku prawidłowej postawy w oparciu o prawidłowe warunki anatomii, czyli: rozciągnięcie mięśni przykurczonych, a szczególnie piersiowych;zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni; karku w pozycji cofnięcia głowy; ściągających łopatki w pozycji zbliżania ich do kręgosłupa; prostownika grzbietu odcinka piersiowego w pozycji zbliżenia przyczepów tj. wyprostu odcinka piersiowego kręgosłupa; utrzymanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa, by zapobiec tendencjom do jego usztywniania.
Podczas doboru oraz przy wykonywaniu ćwiczeń należy pamiętać o stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas dozowania ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe – należy pamiętać o ruchach w trzech zakresach odwiedzenia: w bok, w górę w skos i w dół w skos.
Ze względu na charakter na charakter ćwiczeń, mówimy o ćwiczeniach biernych i czynnych. Czynnikami biernie rozciągającymi, są: współćwiczący, ciężar ciała, przybór lub przyrząd.
Ćwiczenia bierne:
- Siad na niskim podwyższeniu, RR proste w górę. Współćwiczący z tyłu trzyma ręce nad stawem łokciowym, kolano między łopatkami. Rytmiczne pociąganie RR w tył w 3 pozycjach z jednoczesnym uciskiem kolana szczytu kifozy.
- Jw. lecz z laską. Laski nie trzymamy między łopatkami na wysokości stawów łokciowych, co prowokuje do większego wysunięcia barków w przód.
- Lż. tyłem na ławce lub 2 taboretach, nogi skulnie, RR ugięte w stawach łokciowych, w obu dłoniach ciężarki.
- Klęk podparty, rozkroczny, opad z szerokim chwytem drabinki nieco poniżej poziomu stawów biodrowych, rytmiczne pogłębianie skłonu.
Ćwiczenia czynne. Podstawowym ruchem zapewniającym efekt rozciągania mm piersiowych są wymachy, krążenia RR w tył.
- Sd. skrzyżny.
Ruch: krążenie wyprostowanych lub ugiętych w stawach łokciowych ramion w tył.
- Lż. przodem, NN złączone, dłonie pod brodą.
Ruch: unieś tułów do góry, dłonie zwinięte w pięści przy barkach, broda ściągnięta do klatki piersiowej (wdech), powrót po poz. wyj. 10x.
- Lż. tyłem, NN ugięte w kolanach, ustabilizowane, laska w rękach.
Ruch: unieś się do siadu, RR do pionu, przełóż laskę przez łopatki, lekki opad T w tył pod kątem 600 – wytrzymaj 6 wdechów, powrót do leżenia.
- Sd. skrzyżny z laską.
Ruch: odmachy RR z laską w tył, w górę skos. Zalecenia: oglądanie telewizji z laską na plecach 30 min., słuchanie radia lub muzyki w lż. tyłem RR "świecznik", NN ugięte. Ćwiczenia wyprostne i symetryczne, zwisy, ćwiczenia elongacyjne.
Przeciwwskazania: nadmiar skłonów w przód, które zastępować można opadem tułowia, RR w tył.
Podpory przodem o ramionach wyprostowanych, zastępować podporami o RR ugiętych w stawach łokciowych i nadgarstkach. Unikać krążenia RR w przód. Unikać zbyt długotrwałych pozycji RR w przód
WADA KOŃCZYN DOLNYCH, PŁASKOSTOPIE
Ćwiczenia kształtujące stopę należy prowadzić łącznie z ćwiczeniami ogólnokształtującymi, aktywizującymi cały organizm dziecka.
- Lż tyłem przy ścianie, NN ugięte, stopy supinowane, obchwytują piłkę i wtaczają ją po ścianie.
- Sd. naprzeciw siebie dwóch współćwiczących w odległości 2-3 kroków. Rzut piłki do współćwiczącego nogami, chwyt rękoma.
- Jw. Współćwiczący bez piłki stara się zabrać piłkę ćwiczącemu, który mocno ją trzyma stopami.
- W staniu, marsz po linii prostej: wykrokami, skrzyżnie w przód ( brzegiem zewnętrznym stopa dotyka linii), we wspięciu.
- Stanie na ławeczce pobok, obchwytując jej krawędź palcami stóp marsz we wspięciu.
- "Chód gąsienicy"
Wskazania: Bieganie boso po nierównym, elastycznym podłożu (las, łąka), po suchym piasku i żwirze. Codzienne mycie i masowanie stóp. Noszenie odpowiedniego obuwia. Jazda na rowerze ze stopami dostającymi pedałów dosiężnie. Codzienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp.
Przeciwwskazania: Długotrwałe stanie we wszystkich sytuacjach i okolicznościach życiowych, stanie w "bezruchu", skoki i zeskoki na twarde podłoże (skoki przez skakankę, gumę na betonie), ciasne obuwie. Zbyt wysoki lub płaski obcas, chodzenie na wewnętrznych krawędziach stóp.
KURZA KLATKA PIERSIOWA
Podstawowymi ćwiczeniami są ćwiczenia oddechowe wykonywane w różnych pozycjach wyjściowych.
Ćwiczenia w leżeniu:
- lż. tyłem, RR wzdłuż tułowia.
Ruch: ugięcie kolan i przyciągnięcie do klatki piersiowej (wdech – nosem), powrót do pozycji wyjściowej (wydech – ustami) 6x.
- Lż tyłem, RR skurcz.
Ruch: lż. tyłem – wdech, siad skulny – wydech.
- Jw. Ruch: lż. tyłem – RR w bok – wdech, uniesienie NN w górę – wydech powrót do leżenia.
Ćwiczenia w siadzie i w klęku:
- Sd. prosty.
Ruch: siad prosty, RR w górę zewnątrz – wydech, skłon tułowia w przód RR w tył, w dół – wydech.
- Sd. skrzyżny.
Ruch: sd. skrzyżny, RR w bok – wdech, RR na kolana, skłon w przód – wydech 8x.
- Klęk prosty.
Ruch: klęk prosty, RR w górę – wdech, siad klęczny, RR wzdłuż T – wydech. Ćwiczenia w staniu:
- Stanie w rozkroku.
Ruch: RR w dół – wdech, skłon w przód, RR luźno w dół – wydech.
- Jw., RR na biodrach.
Ruch: krążenia T w prawo i w lewo z równoczesnym wykonywaniem wdechów i wydechów.
Wskazania: zabawy z dmuchaniem waty, piórka, piłeczki, wydechy do wody, oraz korekcja bieżąca postawy ciała. PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE
Propozycje ćwiczeń:
- Lż tyłem, RR na karku, łokcie przy podłożu, NN ugięte w kolanach.
Ruch: "rowerek" z dociąganiem kolan do klatki piersiowej.
- Sd, ugięty, stopy stabilne.
Ruch: Wymach RR zgiętych w tył, w lekkim opadzie tułowia.
- Lż przodem z chwytem brzegu stołu, łokcie na zewnątrz do wysokości kolców biodrowych, zrolowany koc pod brzuchem, nogi zwisają.
Ruch: nożyce pionowe i poziome ze zmianą.
- Jw. Piłka trzymana w stopach.
Ruch: unoszenie nóg z piłką do wysokości stołu.
- Lż. tyłem, obciążenie na brzuchu (książka), RR za głową wyprostowane, NN skulnie.
Ruch: unoszenie głowy i klatki piersiowej do pionu, RR "skrzydełka".
- Stanie przy ścianie – skorygowanie postawy ciała, odejście od ściany, kontrola w lustrze.
Zalecenia: Ćwiczenia elongacyjne (wyciąganie, wydłużanie kręgosłupa w leżeniach, zwisach), stosowanie ćwiczeń oddechowych i kształtujących odruch prawidłowej postawy ciała, pływanie, jazda na rowerze, pozycje klęczne.
Przeciwwskazania: Unikać pozycji lordozujących – wypychanie brzucha (mostki) i kifotyzujących (garbienie się, krążenie RR w przód, skłony w przód zastępować opadami).
ODSTAJĄCE ŁOPATKI (Początki hiperkifozy piersiowej)
Propozycja układu zestawu ćwiczeń domowych.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia mm grzbietu:
- Lż przodem piłka w dłoniach, RR w przód, czoło dotyka podłoża.
Ruch: wyrzut piłki w przód z uniesieniem głowy i tułowia w górę.
- Lż. przodem, RR wzdłuż tułowia.
Ruch: uniesienie głowy w górę, broda przyciągnięta do klatki piersiowej.
- Jw. Ruch: jw. Lecz ramiona zataczają koła na zewnątrz.
Ćwiczenia mm brzucha:
- Lż. tyłem RR wzdłuż tułowia, nogi ugięte, stopy na podłożu.
Ruch: wciąganie i uwypuklanie brzucha 5-8x.
- Jw. Ruch: równoczesne przyciąganie kolan do brzucha.
- Jw. Ruch: równoczesne krążenie obu nóg na zewnątrz.
- Jw. Ruch: woreczek w stopach. Ruch: przenoszenie woreczka za głowę (leżenie przewrotne).
Ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia mm pośladkowych:
- Lż przodem, RR wzdłuż tułowia, czoło na podłożu, nogi wyprostowane.
Ruch: równoczesne unoszenie NN w górę 5x.
- Jw. Ruch: przesunięcie obu kończyn dolnych po podłożu w bok, uniesienie ich w górę, wytrzymanie, a następnie powrót do pozycji wyjściowej 5x.
Ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową i ramiona:
- Sd. na krześle, dłonie oparte na barkach. Ruch: obszerne krążenie ramion w tył.
- Jw. RR w bok. Ruch: wyrzuty wyprostowanych RR w tył 10x.
- Jw. RR wyprostowane w górze z laską. Ruch: zakładanie laski na plecy z równoczesnym ściąganiem łopatek 10x.
Ćwiczenia przeciw płaskostopiu:
- Stanie. Ruch: chodzenie na palcach i piętach.
- Jw. Ruch: chód z wysokim unoszeniem kolan i równoczesnym zginaniem palców.
- Sd. na krzesełku.
Ruch: pisanie lub rysowanie na papierze ołówkiem przytrzymywanym między I – II palcem stopy.
Ćwiczenia wyrabiające odruch prawidłowej postawy:
- Stanie przodem przed lustrem.
Ruch: samokontrola.
- Stanie.
Ruch: utrwalanie nawyku prawidłowej postawy przez podnoszenie przedmiotów z ziemi z przysiadu.
- Stanie przy ścianie – skorygowanie postawy ciała, odejście od ściany, kontrola w lustrze.
Janusz Zarębski
nauczyciel wychowania fizycznego
Gimnazjum w Tyszowcach
|
